La fibra, un ingrediente de oro

Un aporte correcto de fibra es importante para la regulación intestinal y para aprovechar mejor los hidratos de carbono y las grasas
Autor/es: Assumpció Roset
Actualizado el 10/05/2010
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Estreñimiento Fibra
 
Cuando hablamos de fibra nos referimos a un tipo de hidratos de carbono complejos que el intestino delgado es incapaz de digerir y de absorber. Pero lejos de ser algo negativo, esta respuesta natural tiene un efecto beneficioso sobre el organismo.

La mayor parte de la fibra es de origen vegetal y puede dividirse en dos tipos:
  • El pan integral es una buena fuente de fibra.

    Insoluble: ejerce una importante acción sobre el tránsito intestinal, facilitando la evacuación. Las celulosas y la lignina pertenecen a este tipo.
  • Soluble: la retención de agua es mayor, y esto provoca un menor efecto laxante. En cambio, su capacidad saciante es más alta. La pectina es un buen ejemplo de esta variedad de fibra, que se encuentra principalmente en las frutas.
 
¿Cuánta fibra necesitas?
Aunque no se considera estrictamente un nutriente, la fibra tiene un destacado papel en la salud. Un aporte correcto es importante para la regulación intestinal y para aprovechar mejor los hidratos de carbono y las grasas.

Tomar de 15 a 25 gramos al día se considera suficiente, aunque la edad, los hábitos alimentarios y la presencia o no de ciertas patologías pueden variar esta cifra. Además hay que tener en cuenta que, aunque pequeño, la fibra tiene cierto valor calórico.
 
Sus funciones
Tiene una gran importancia en el tratamiento del estreñimiento y como medio de prevención. Por ello, también es de gran utilidad en situaciones que propician este trastorno, como el embarazo, la vejez o en periodos de larga hospitalización.

Otras enfermedades relacionadas con el déficit de fibra son la diverticulitis (una inflamación de la pared de los intestinos), las hemorroides, las varices y el cáncer de colon, así como la obesidad, la hiperlipidemia (un exceso de grasa en sangre) o la diabetes. Además, ciertos tipos de fibra influyen sobre el metabolismo de un tipo de grasa (los lípidos), tanto en el intestino como fuera de él. Esto ayuda a regular el índice de colesterol y de triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades coronarias.
 
¿Dónde puedes encontrarla?
Son ricos en fibra los cereales integrales, las verduras, las hortalizas, las legumbres, la fruta fresca y los frutos secos. Entre ellos destacan especialmente:
  • Come las peras con piel y obtendrás un plus de fibra.

    Cereales: el pan integral tiene más fibra que el pan blanco y el salvado de avena, más que los copos de maíz.
  • Verduras y hortalizas: el brécol es bastante más rico en fibra que la lechuga e incluso que la zanahoria, y mucho más los espárragos crudos.
  • Legumbres: las alubias pintas (en crudo) aportan más fibra que las lentejas.
  • Fruta: la piel de la pera es de las más ricas en fibra.
  • Frutos secos: las nueces son las reinas.

Además, destacan como fuentes de fibra plantas como la Plantago Ovata, que normaliza el tránsito intestinal; el Glucomanano, que se extrae de la raíz de una planta (Konjac) y pertenece al grupo de las fibras solubles; o la Goma Guar, que puede ayudar a adelgazar y a luchar contra el aumento de azúcar en sangre después de comer (una alteración llamada hiperglicemia postprandial) o las concentraciones de colesterol en individuos obesos o diabéticos.

Comentarios

avatar-RuthBB
RuthBB 10/05/2010

No tenía ni idea de que el brócoli fuera tan rico en fibra. Pensaba que sobre todo había que comer ensaladas en crudo.

avatar-Xesca
Xesca 11/05/2010

y la piel de la pera!!

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