Por qué necesitas comer pan

El pan no engorda tanto como muchos piensan. Los acompañamientos marcan las calorías finales
Autor/es: Isabel Puigdueta
Actualizado el 30/09/2010
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Adelgazar Pan
 
Sin lugar a dudas, el pan ha sido uno de los alimentos más criticados en los últimos tiempos. Uno de los principales motivos es que con el paso de los años se ha extendido la creencia errónea de que engorda. Sería, pues, uno de esos alimentos que tiene mala fama sin merecerla.

Afortunadamente, la situación está cambiando por el mayor conocimiento de la composición de los alimentos y su papel nutricional, y a pesar de que su consumo es todavía inferior a lo deseable, su imagen se ha rehabilitado. Algo importante, ya que el pan es un alimento básico en una dieta sana y equilibrada.

El pan es un alimento rico en hidratos de carbono.

El pan se elabora con harina, agua y sal (aunque este último ingrediente es prescindible) y no contiene nutriente alguno cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo de desarrollar las conocidas como patologías occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades de los vasos sanguíneos o el corazón).

Lo que te aporta
Desde el punto de vista nutricional, el componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo parte de la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono impide que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía, lo que implica el mantenimiento del peso y la composición corporal.

Además de este componente, el pan contiene:
  • Proteínas (entre 7 y 8 gramos por cada 100 gramos) que, aunque son de origen vegetal, cuando se combinan con proteínas de otros alimentos con que se suele acompañar el pan (como por ejemplo el queso), aumentan su valor nutricional. La proteína del pan de trigo, el gluten, es la que hace posible que la harina sea panificable.
  • Vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y minerales como fósforo, magnesio y potasio.
  • Grasa, aunque está presente en cantidades muy bajas.

¿Integral o blanco?
Las variedades integrales contienen más fibra y son también algo más ricas en vitaminas y minerales. Sin embargo, y pese a lo que muchos creen, la energía que aporta es similar a la del pan blanco.

Entonces, ¿cuáles son sus ventajas? Consisten en proporcionar un mayor volumen a la ingesta, favorecer el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, debido precisamente a su mayor contenido en fibra.

Respecto al pan tostado, debes saber que contiene menos agua y, por tanto, es algo más energético que el pan normal.
 
Desterrando falsos mitos
Afirmar que el pan engorda – lo mismo se suele decir de la pasta, las legumbres o las patatas- es no entender que los alimentos se deben evaluar, cualitativa y cuantitativamente, en el conjunto de la dieta.
Un bajo consumo de pan puede desequilibrar la dieta de manera importante
Lo cierto es que un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta, en la que entre el 50 y el 60% del total de calorías de la alimentación debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, el 10-15% de productos con muchas proteínas (carnes, pescado, huevos y lácteos…) y el 30-35% restante de ingredientes grasos (tanto alimentos como condimentos).

Pero pongámosle cifras concretas:
  • Cien gramos de pan blanco aportan unas 235 kilocalorías, lo que supone un valor energético relativamente bajo, y mucho menor que el que, por ejemplo, ofrecen otros alimentos de alto contenido en grasa.
  • Una rebanada de pan sólo contiene un gramo de grasa y aproximadamente unas 75 calorías, que provienen en su mayor parte de los hidratos de carbono.
¿Por qué se dice entonces que el pan engorda? En realidad lo que aumenta sus calorías es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, etc. Por ejemplo, si te haces un bocadillo con 100 gramos de chorizo estarás sumando al plato 365 kcal, y si eliges un queso tipo gouda el incremento calórico será de 328 kcal.

También te puede interesar: Tienen mala fama pero no se la merecen.

Comentarios

avatar-glenda
glenda 11/04/2011

me gusta mucho la informacion publicada y expuesta con respecto a los valores que tiene el consumo de pan n nuestra dieta diaria. quisiera saber si existe algun tipo de desventaja cuando el pan esta hecho de algunas verduras, como por ejemplo la batata, es decir pan de batata?

avatar-noscuidamos.com
noscuidamos.com 11/04/2011

En principio no hay ninguna desventaja, Glenda. La batata es una buena fuente de hidratos de carbono, al igual que los cereales con los que normalmente se elabora el pan.

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