Vitaminas, desde el desayuno

¿Cuántas veces te levantas de la cama pensando que te convendrían unas vitaminas y te tomas sólo un café? Otros escenarios son posibles.
Autor/es: Josepa Quer
Actualizado el 30/04/2010
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¿Cuántas veces te levantas de la cama con el estrés del día anterior, pensando que te convendrían unas vitaminas, pero sin tiempo para averiguar cuáles son las más idóneas? La rutina diaria, y sobre todo las prisas, pueden llevarte a unos hábitos poco saludables.

La fruta es imprescindible en tus desayunos.

Seguramente muchas veces rompes con el ayuno de la noche con sólo 50 ml de café expreso, algo de bollería y otro cafetito de máquina a media mañana. Y aguantas así hasta el mediodía. Sin embargo, otros escenarios son posibles y ahora mismo te vamos a ayudar con un par de criterios básicos y algunos trucos fáciles para darte vitaminas y empezar el día con fuerzas renovadas.
 
¿Por qué tienes que desayunar bien?
La primera comida del día debe satisfacer dos necesidades básicas:
  • Recuperar las pérdidas de agua del organismo, producidas por la respiración de toda la noche y por la eliminación de orina. Y aunque para esto vale cualquier líquido (zumos de fruta, café, té, refrescos…), el más recomendable es el agua. Si lo primero que haces al levantarte es tomar un café, sustitúyelo por un par de buenos vasos de agua: es la manera más simple y eficaz de combatir esta ligera deshidratación propia de primera hora de la mañana y también el cansancio que provoca.
  • Aportar la energía y nutrientes necesarios. Es importante que tomes una cuarta parte de la ingesta total diaria (25 – 30%), repartida entre el desayuno y un tentempié a media mañana. Y es que para que las energías no te fallen debes comer algo aproximadamente cada tres horas: no olvides que en la primera parte del día llevas a cabo al menos la mitad del trabajo.
 
Nutrientes imprescindibles a primera hora
Incluye hidratos de carbono, grasas y proteínas, que aportan la energía necesaria a primera hora. Acompáñalo de alimentos ricos en vitamina y tu cuerpo aprovechará mucho mejor estos nutrientes. Asegúrate de que en tus desayunos no falten:
  • Vitamina C. La encontrarás en la fruta y en otros alimentos no tan adecuados para el desayuno como el tomate o las hortalizas de una ensalada. Para aprovecharla al máximo debes tomarlos crudos, ya que esta vitamina se destruye con el calor. Es ideal para prevenir los incómodos resfriados de invierno y quizá los del aire acondicionado. Benefíciate de ella incluyendo un zumo de naranja en el desayuno o toma cualquier otra fruta como tentempié a media mañana.
  • Vitamina B. En realidad no es una vitamina única, sino un grupo. Las más importantes son la B1, la B2, la B6 y la B12, que puedes encontrar en los productos de origen animal. Ayudan a metabolizar los alimentos en el organismo y además tienen un importante efecto sobre el sistema nervioso: si estás estresado, no dudes en incluirlas en tus menús. El embutido del bocadillo te las proporcionará.
  • Vitamina A. Es una vitamina liposoluble, es decir, se encuentra en alimentos grasos como la mantequilla y los frutos secos. Es importante para el cuidado de la piel, aunque debes tomarla en pequeñas cantidades. Un poquito de mantequilla con algo de mermelada el fin de semana es una buena forma de beneficiarte de ella.
 
El despertar perfecto
Ya sabes lo que debes incluir en tus desayunos. Ahora lo único que hay que hacer es diseñar tus menús, que te proporcionarán más satisfacción, mejor tono y más control del peso. Las siguientes propuestas son una buena forma de que la primera comida del día te aporte lo que necesitas:

Olvídate de los desayunos de pie y con prisas. Siéntate y compártelos con el resto de la familia.


Para recuperar la pérdida de agua:
  • 150 ml de zumo de fruta natural.
  • Café con leche desnatada.
  • Infusión o agua. Repártelos durante la mañana hasta tomar aproximadamente un litro. Puedes incluir de vez en cuando un refresco (200 ml), siempre que no sea calórico.

Para proporcionar energía y nutrientes:
  • Un bocadillo pequeño.
  • Una pieza de fruta a media mañana.
  • Una ración poco abundante de muesli o cereales integrales.

Y si te surgen dudas, recuerda:
  • Cualquier pieza de bollería suele contener tres veces más calorías que un bocadillo mediano.
  • Puedes variar los líquidos pero no evitarlos: tonifican y son indispensables.
  • Resulta práctico seguir un plan semanal de desayunos para no tener que improvisar a diario y evitar así caer en la monotonía.
     

Comentarios

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Pep 25/03/2010

Desde que tomo un zumo de naranja cada mañana me siento mucho mejor, con más energía y ánimos.

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Lau 31/03/2010

Pues yo soy del club bocadillo de jamón. Eso sí, tamaño "estoy estupenda"!

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Isabel 31/03/2010

A mí un buen bocata de tortilla a media mañana de vez en cuando me sienta de maravilla!

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