Consultorio de Alimentación

Es más difícil ganar que perder peso. Las razones son múltiples y, descartando los trastornos metabólicos, podemos buscar la base en la  predisposición genética, es decir, mira a tus padres, hermanos, abuelos… y si son delgados, tú tienes todos los números para ser delgado.

Otro factor puede ser que tengas muy poco tejido adiposo, es decir pocos “adipocitos” (células encargadas de almacenar la grasa) y con poca grasa en su interior, lo que dificulta mucho aumentar de peso. A lo mejor es que haces demasiado ejercicio cardiovascular (aeróbico) en relación a la ingesta calórica diaria.

Lo que te recomendaría es asistir a un centro deportivo con entrenadores personales, que te hacen un programa especial para ti, que te harán aumentar, desarrollar y moldear tu masa muscular. Una manera de aumentar peso es aumentar tu masa muscular, esto no quiere decir que te conviertas en una culturista, porque el sobre entrenamiento puede provocar desequilibrios musculares y que pierdas más peso. Sigue siempre las rutinas que te marca tu entrenador personal.

A parte de seguir una rutina deportiva adecuada, no olvides que el secreto está en tu alimentación. Piensa que el cuerpo humano es como una cuenta corriente de tu banco. Si ingresas más que gastas ahorras (engordas)  y si gastas más de lo que ingresas, te arruinas (adelgazas).

• Debes comer de todo, de una forma equilibrada, cada dos o tres horas a lo largo del día, y como mínimo hacer seis comidas.
• Pésate cada semana el mismo día y en las mismas condiciones. Anótalo en una libreta, donde también puedes apuntar lo que comes diariamente.
• Márcate unas metas alcanzables, lo bueno sería entre 500 y 1.000 gramos al mes. Sí no lo logras o te pasas, revisa en tu libreta lo que has comido.
• Desayuna fuerte. Hazlo siempre sentada y tómate tu tiempo.
• Los siguientes alimentos NO deben faltar en tu alimentación: pastas, arroz, carnes rojas, embutidos, huevos, clara y  yema, leche entera, proteína en polvo, hamburguesas, pollo frito, frutos secos, atún, salmón, helados y galletas. No te olvides tampoco de las ensaladas, la verdura, la fruta y de beber 3 litros de agua.

No hacen falta complementos, pero no está de más un polivitamínico mineral que cubra las posibles carencias, y como antioxidante.
También es aconsejable una bebida iso o hipotónica para hidratarse antes, durante y después el ejercicio de musculación. Puedes añadir de 30 a 40 gramos de proteína de suero de leche por litro de bebida para ayudar a la musculación.

Horas de las comidas:
8 AM, 11 AM, 2 PM, 5 PM, 7 PM, 10 PM

Calculo de calorías:
En tu caso, para ganar unos 15 kg (llegar a 60 Kg) a un ritmo de 500 g por mes, necesitarías entre 2600 – 2800 Kcal al día con 3 días de musculación a la semana durante 2 horas.