Cómo empezar un plan de entrenamiento físico

¿Quieres retomar tu rutina deportiva y estás un poco perdido? Descubre aquí qué ritmo seguir al principio y qué deporte elegir
Autor/es: Cristian Luque
Actualizado el 12/03/2012
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Somos muchos los que hemos atravesado largos periodos de inactividad deportiva. ¿Ha sido tu caso? Lesiones, falta de tiempo o de recursos son motivos que pueden llevarnos a no hacer ejercicio. Lo que te pasará después de estar un tiempo parado, sobre todo si te gusta el deporte, es que sentirás la necesitad de ejercitarte otra vez. La cuestión en ese caso será, ¿qué deporte elegir para esa nueva etapa? ¿Por dónde empezar? Y sobre todo, ¿qué nivel de progresión seguir? Nosotros te orientamos.

La regla de oro: haz estiramientos y calienta.



Lo primero: elige un deporte que te motive, porque si no te costará mantener la continuidad durante mucho tiempo.

Además, piensa en un plan de ejercicios que se adecue a tus objetivos: no es lo mismo querer bajar peso que fortalecer tu musculatura, incrementar la resistencia, mejorar la calidad de vida o simplemente buscar diversión.

Ahí llega otra encrucijada, ¿cómo podemos saber qué deporte es el mejor para lograr cada objetivo? Para que te orientes un poco, aquí te detallamos algunos beneficios que pueden reportarte distintas actividades deportivas. ¡Toma nota!

Cada deporte tiene sus ventajas
 
1. Natación:
  • Estimula la circulación sanguínea.
  • Mejora la resistencia.
  • Desarrolla un gran número de grupos musculares.
  • Mejora la postura corporal.

2. Deportes de equipo:
 
  • Mejoran la resistencia.
  • Fortalecen la musculatura de tren inferior y superior.
  • Enseñan a colaborar y compartir.
  • Obligan a elaborar estrategias para conseguir un objetivo común.

3. Carrera:
  • Mejora la capacidad aeróbica.
  • Tonifica tu cuerpo.
  • Mejora la irrigación sanguínea.
  • Desarrolla la fortaleza mental.

4. Gimnasio:
El gimnasio nos ofrece un gran abanico de posibilidades, ya que la mayoría proponen distintas actividades. Por lo tanto, en un mismo lugar podemos conseguir objetivos diferentes. Algunos ejemplos serían el aumento de masa muscular, la tonificación de grupos musculares, la relación social, la mejora de la coordinación mediante actividades dirigidas, etc.

5. Ciclismo:
  • Mejora el aparato cardiovascular.
  • Mejora la resistencia muscular.
  • Reduce el colesterol.
  • Contribuye a la estabilización del tronco.
Empieza paso a paso
Cuando hayas decidido tu deporte, ¡no empieces a practicarlo como un loco! Eso sería contraproducente. Sigue nuestro consejo para conseguir el éxito:
  • Importante, empieza tu práctica deportiva de manera progresiva, es decir, no realices los primeros días un gran volumen de entrenamiento, ya que tu cuerpo no está preparado para este tipo de esfuerzos.
  • Si formas parte de un grupo que lleva varias semanas realizando la actividad, los primeros días no sigas la intensidad de entrenamiento de tus compañeros, lleva tu propio ritmo.

Elige una actividad adecuada a tus objetivos y que te motive.


  • Hidrátate mucho durante y después de la actividad física. Ingiere líquidos antes de tener sed.
  • Descansa unas 8 horas el día del entrenamiento, ya que esto favorecerá tu recuperación.
  • Haz estiramientos unas horas después del entrenamiento, o los días que tengas descanso.
  • Realiza un calentamiento adecuado a tu actividad, para activar tu cuerpo y ponerlo en las mejores condiciones para iniciar la práctica.
  • Ten el material adecuado para la práctica deportiva, ya que el uso de un material inapropiado puede ocasionate alguna lesión.
Los primeros días tras practicar tu actividad sentirás fatiga en todo tu cuerpo, habrás hecho un esfuerzo al que no estabas acostumbrado. Lo importante estas primeras semanas es mantener la continuidad en tu entrenamiento, ya que permitirá que las adaptaciones fisiológicas del cuerpo se produzcan con mayor rapidez. A medida que pasen las semanas, notarás que soportas mejor las cargas del entrenamiento y cada vez podrás acercarte más a tu ritmo deseado.

¡No te excedas en tu volumen de entrenamiento!, es un error habitual empezar a ejercitarnos a un nivel inadecuado para nuestra condición física. Seguro que tienes unas ganas enormes de practicar ejercicio, pero ¡debes controlarte al principio! Las primeras semanas debes combinar los días de entrenamiento con descansos prolongados. Es importante, porque al principio tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Tenlo claro: el descanso es fundamental para un buen entrenamiento. Si no reposas lo suficiente entre sesiones, el efecto puede llegar a ser negativo para tu rendimiento.

Todos estos detalles te ayudarán a abordar tu práctica deportiva con éxito, pero hay algo aún más importante, y es que disfrutes de tu actividad y mantengas la continuidad del entrenamiento. Así, los cambios que se produzcan en tu cuerpo no serán pasajeros y te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y tu salud.

Si quieres saber más, consulta nuestro a fondo sobre cómo empezar un plan de ejercicio físico.

Comentarios

avatar-Julian Logroño
Julian Logroño 14/05/2010

Lo más duro es empezar y mantenerse. Mira que lo he intentado veces, pero no lo consigo!

avatar-Cristina_BCN
Cristina_BCN 14/05/2010

A mi me pasa lo mismo. Cada primavera me planto el chándal y las zapatillas, pero las ganas me duran poco. A las dos semanas corriendo todo son excusas para quedarse en casa!

avatar-Berta
Berta 02/07/2010

Yo he empezado un plan con mi reluciente bici estática y estoy encantada. De momento, 15 minutos al día a un ritmo suave. Me sienta de maravilla!

avatar-Sandreta
Sandreta 02/07/2010

gracias chicos por textos como este, k no te hacen sentir una inútil por querer hacer deporte aunque seas de lo mas normal y te animan a se guir tu ritmo

avatar-Raul MD
Raul MD 05/07/2010

Pues sí, a veces tenemos complejo de hacer deporte porque no somos unos adonis...

avatar-Claire
Claire 19/07/2010

ya no solo es empezar, es continuar cuando has empezado. pero esto engancha! hay k intentarlo

avatar-JORGE
JORGE 17/05/2012

HACE DÍAS QUE ESTOY POR EMPEZAR ESTE CONSEJO CREO ME AYUDARA A COMENZAR

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