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Consejos para incrementar tu actividad física

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Cristóbal Pera 24/02/2010

Unas sencillas recomendaciones pueden ayudarte a aumentar fácilmente tus niveles de ejercicio:

Si no practicas habitualmente deporte, puedes comenzar con unos pocos minutos cada día, con un incremento gradual hasta alcanzar los 30 minutos o más de actividad física moderada.
Si practicas ejercicio, pero por debajo de los niveles recomendados, debes programarte una actividad más consistente, de intensidad moderada, durante 30 minutos o más, 5 días o más a la semana; o una actividad física de intensidad fuerte durante 20 minutos o más, durante 3 días o más a la semana.
Si haces alguna actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos o más, durante 5 días o más a la semana, puedes conseguir mayores beneficios para tu salud si aumentas el tiempo o la intensidad.

Caminar o correr por la playa es una estupenda manera de mantenerse en forma.

¿Qué se entiende por actividad física de intensidad moderada? Una actividad física de intensidad moderada se refiere a cualquier actividad que quema de 3,5 a 7 calorías por minuto (kcal/min). Son los mismos niveles de energía que un individuo sano puede quemar mientras camina a paso vivo, remueve la tierra, baila, practica la natación o pasea en bicicleta.

¿Qué se entiende por actividad física de intensidad fuerte? Una actividad física de fuerte intensidad se refiere a toda actividad que quema más de 7 calorías por minuto (kcal/min). Es la energía que un individuo sano puede quemar mientras hace jogging, trabaja duro en el jardín, participa en un baile aeróbico intenso, nada varios largos en una piscina, o asciende en bicicleta por carreteras empinadas.

150 calorías al día

Por término medio, se requiere participar, de manera regular, en una o más actividades físicas de moderada o de fuerte intensidad para quemar un mínimo de 150 calorías de energía por día, 7 días a la semana. O sea, un total de 1.000 calorías a la semana.

El tiempo necesario para quemar 150 calorías de energía en un día depende de la intensidad de la actividad elegida. Por ejemplo, si son de intensidad moderada, el tiempo necesario para cumplir la recomendación mínima debe ser de 30 minutos por día. Mientras mayor es la intensidad de la actividad física elegida, menor será el tiempo necesario (22 minutos o menos) para quemar este mínimo diario de calorías.

Te mostramos unos ejemplos de tipo de actividad y tiempo requerido para quemar 150 kcal:

Subir escaleras: 15 minutos.
Palear tierra o nieve: 15 minutos.
Correr entre 1,5-2 km: 15 minutos.
Hacer ciclismo durante 6-6,5 km: 15 minutos
Jugar al baloncesto: de 15 a 20 minutos.
Nadar largos de piscina: 20 minutos.
Caminar a paso vivo entre 3-3,5 km: 30 minutos.
Trabajar en el jardín: 45 minutos.

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention (CDC)