Tercera edad, tu salud en forma

Hacer un poco de ejercicio te ayudará a disfrutar de esta etapa con más vitalidad
Autor/es: Eduardo García
Actualizado el 24/02/2010
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La salud está siempre presente en nuestras vidas, ¿por qué olvidarla cuando llegamos a la tercera edad? Es un error pensar que la actividad física no es para “gente mayor”. Nosotros te animamos a disfrutar de esta etapa con vitalidad y entusiasmo. Cuida de tu salud y conseguirás una mejor calidad de vida.

Tus tareas diarias también son actividad física.

Verás que hacer actividad física en tu rutina diaria no es tan complicado. Si te fijas, subiendo unas escaleras o sacando el polvo ya te estás moviendo. El concepto de actividad física es mucho más amplio de lo que puedas pensar, pues abarca “cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y/o el ambiente que nos rodea” (R.J. Annicchiarico, 2002).

Por lo tanto, cuando haces la cama, barres o vas a comprar estás haciendo una actividad física que podríamos calificar como doméstica. Otro tema es el ejercicio, un concepto algo diferente, pues es planeado, estructurado y repetitivo, puede requerir de un mayor o menor consumo de energía y su finalidad es producir un mejor funcionamiento del organismo.
Conoce tu gasto energético
La actividad física puede clasificarse según la cantidad de energía o esfuerzo que necesitamos para realizarla. También se tiene en cuenta el METS, o gasto calórico de las actividades, otro valor que sirve para determinar su intensidad. Concretamente, corresponde al gasto energético durante la actividad, medido como múltiplos de la tasa de metabolismo basal (METS).
Suena complicado pero lo interesante es que te quedes con el resultado, se considera leve toda actividad menor de 3 METS, actividad moderada es la que se sitúa entre 3 y 6 METS y actividad vigorosa es la superior a 6 METS. Para que te hagas una idea de lo que estos niveles representan, aquí te adjuntamos unos ejemplos de actividades con distintos niveles de gasto energético.
  • Intensidad leve: entrarían en esta categoría tareas del hogar como planchar o limpiar y también la actividad de caminar paseando. En todo los casos, el gasto energético sería de menos de 3 METS.
  • Intensidad moderada: el gasto superaría los 3 METS si caminamos rápido, usamos la bicicleta estática o pintamos y decoramos.
  • Intensidad vigorosa: entrarían en esta categoría deportes como la natación o los ejercicios aeróbicos y, con algo más de gasto energético, correr. Estas actividades superarían los 6 METS y en el caso de correr se llegaría a los 10 METS.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Ahora ya sabes que cada día gastas energía con tus tareas rutinarias. Pero las actividades leves no suelen ser suficientes. Debes completarlas, ya sea practicando ejercicio físico (que resultaría en una actividad moderada o vigorosa) o haciendo deporte (es decir, una actividad física vigorosa). Eso sí, al elegir un deporte busca uno que tenga poco impacto en tus articulaciones, para disminuir el riesgo de lesión. Por ejemplo, la natación, el ciclismo de carretera o el golf serían buenas opciones. Si además sigues el consejo de un preparador físico, que dé un sentido planificado a tus actividades y marque su intensidad, maximizarás el rendimiento.

Pero si aún te quedan dudas sobre cuánta actividad física debes realizar al día, puedes guiarte por las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). ¡Sigue sus consejos!
  • Practica 30 minutos de actividad de intensidad moderada 5 días a la semana.
  • La intensidad del ejercicio aeróbico debe ir acorde a tus capacidades.
  • Son recomendables las actividades que mantienen o mejoran la flexibilidad. Practicar yoga es una opción interesante ya que te permite mezclar estiramientos mientras controlas la respiración y la posición corporal.
  • Haz ejercicios de equilibrio para disminuir el riesgo de caídas. Por ejemplo, mantenerte sobre un pie durante 30”.
  • Visita al doctor para confirmar que estás en condiciones de practicar actividad física y que no tendrás ningún problema.
Un ejemplo: rutina de natación
A continuación, y a modo de ejemplo, te proponemos una sesión de natación de 45 minutos en una piscina de 25 metros. Los ejercicios podrían pertenecer a la rutina de una persona que va a nadar dos días a la semana. Es de nivel inicial en cuanto a exigencia. ¡Úsala de modelo para tu actividad deportiva! Lo que debes hacer:
  • La natación no daña tus articulaciones.

    Una piscina con un desplazamiento lateral cogido de la pared.
  • 3 piscinas, con pies de braza y cogiendo con las manos un corcho. (Mantén los brazos estirados).
  • 2 piscinas de braza controlando la respiración. (Sumerge la cabeza para expulsar el aire y mantén la posición sumergida durante unos segundos).
  • Una piscina con un desplazamiento lateral con pies de bicicleta.
  • 3 series de 30” controlando la respiración, cogido a la pared con pies de crol. (Introduce y saca la cabeza del agua expulsando todo el aire dentro y recuperando).
  • 8’ de desplazamiento propulsado por brazos de braza, con un corcho entre las piernas realizando pies de bicicleta.
  • 2 piscinas desplazándote con pies de espalda, con un corcho en la nuca.

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