Trabaja tus abdominales, ganarás en estética y también en salud

Los abdominales definidos han sido y son los iconos indiscutibles del “estar en forma”
Autor/es: Redacción
Actualizado el 24/02/2010
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Ejercicio Belleza
 
Iconos indiscutibles del “estar en forma”, los abdominales definidos han sido, son y serán la obsesión de los fanáticos del fitness. ¿Quién no se ha machacado alguna vez en el gimnasio para conseguir esta preciada joya? ¿Quién no ha mirado de reojo los abdominales ajenos queriéndolos para sí? Debes saber que reforzar tu zona abdominal, pero también la lumbar y los músculos oblicuos (en el lateral del abdomen) es vital para tu estado de forma, y no sólo para tu imagen. Eso sí, trabaja según una metodología racional y efectiva. Nosotros te explicamos cómo.
La base de tu fuerza
En primer lugar queremos que tomes conciencia de lo importante que es el trabajo del grupo muscular abdominal, pero también del lumbar y de los oblicuos. Estas tres áreas conforman lo que denominamos zona media. ¿Por qué es tan importante trabajar la zona media? Porque el desarrollo de tu fuerza se inicia en el centro de tu cuerpo y desde allí crece hacia la periferia. Aplícate con estas partes y sentarás las bases para incrementar la fuerza de todas las demás cadenas musculares. Haz que esta premisa guíe tu entrenamiento, pues hacer ejercicio sin prestarle la atención necesaria a la zona media eleva el riesgo de lesión. Interioriza la siguiente idea: un individuo es tan fuerte como fuerte es su zona media
Haz tu entrenamiento eficaz
Pero antes de lanzarte sobre la esterilla del gimnasio a hacer abdominales como un loco, párate un momento y piensa en cuál es tu objetivo. A veces realizamos actividad física siguiendo prácticas totalmente irracionales y contrarias al fin que buscamos. Por ejemplo, si lo que quieres es sacarte de encima ese incómodo michelín que rodea tu cintura, de poco servirá que hagas repeticiones de ejercicios localizados en la zona abdominal sin más.

Aplícate para conseguir unos abdominales de lujo.

Lo que deberás plantearte son otras cuestiones: ¿sigo una alimentación adecuada?, ¿esta repetición localizada de ejercicios es buena para otras zonas de mi cuerpo? La respuesta a esta segunda pregunta es no, ya que pones en riesgo tu zona lumbar. En cuanto a la primera cuestión, debes saber que, en la reducción de tejido adiposo, la alimentación influye en un 80% y el entrenamiento en un 20%. ¿Sabías que cuando consumes azúcares inhibes la combustión de grasas? Tenlo en cuenta.

Además, es muy habitual pensar que lo mejor para tener unos abdominales definidos es hacer muchas repeticiones de los ejercicios, cuantas más mejor. Otro falso mito, todo dependerá de tu objetivo.

Atiende: las repeticiones elevadas con trabajos de larga duración disminuyen el tono muscular, y no lo aumentan. Si no, fíjate en los cuerpos de deportistas que practican este tipo de actividades: corredores de maratón o nadadores de aguas abiertas serían un caso. En cambio, los trabajos cortos de pocas repeticiones y de alta intensidad provocan tonos musculares altos. ¿Ejemplos? Búscalos en los velocistas, son puro músculo. Por tanto, si quieres definir tus abdominales te conviene hacer pocas repeticiones y de gran intensidad.

Conclusión: antes de ponerte a hacer ejercicio, piensa sobre qué falsos mitos y supuestos acostumbramos a basar nuestro entrenamiento de la zona media y qué quieres lograr tú trabajando esta parte del cuerpo. Luego, usa nuestros consejos para alcanzar tus objetivos. Te los detallamos a continuación.
 
Consejos para mejorar la zona media
Ahora que ya conoces la importancia de la zona media (abdominales, lumbares y oblicuos), sigue nuestros consejos y ejercítate correctamente.
  • Nada de azúcares. Si consumes azúcar, edulcorantes o alimentos de alto índice glucémico impides la combustión de grasas. Concéntrate en tus hábitos alimenticios y elimina este tipo de productos.
  • Cereales refinados, no te convienen. Quizá los consumes en el desayuno. Debes saber que engordan mucho, pues contienen mucha azúcar y son grandes productores de mucosa. Aún peor si los mezclas con lácteos. Olvídate de esta combinación si lo que quieres es definición muscular.
  • Trabaja para prevenir lesiones. Al margen de buscar una zona media definida o estética, ejercita esta área como un grupo muscular más que debe estar siempre fuerte para evitar lesiones.
  • Cuida tu alimentación y elige los ejercicios adecuados.

    Recuerda, la zona media no es sólo abdominales. Entrena tanto abdominales como lumbares y oblicuos (lateral de los abdominales) combinando ejercicios. En el caso de las mujeres: no te excedas con los oblicuos, ya que suelen ensanchar la cintura y probablemente ése no sea tu objetivo.
  • Olvídate de las rotaciones sentado con bastón y de los twister (o giradores de cintura). No trabajan bien la zona, aumentan la probabilidad de sufrir una lesión en la espalda baja y no elevan la frecuencia cardiaca. En definitiva, son una pérdida de tiempo.
  • ¿Cuántas más repeticiones mejor? Cuidado. Vigila con los ejercicios aeróbicos o los trabajos con muchas repeticiones: bajan el tono muscular y suelen disminuir la concentración de testosterona. ¡No te excedas!
  • Si lo que buscas es salud y estética, combina durante la semana trabajos de resistencia de larga duración que no excedan los 60 minutos con entrenamientos de media y alta intensidad pero duración más corta (unos 45 minutos). Usa el mismo criterio para la zona media, alterna repeticiones, intensidades y tipos de contracción muscular.
Sigue estos consejos y mejorará tu trabajo de la zona media. Recuerda, debes reforzar esta parte de tu cuerpo y saber, además, qué objetivos buscas con tu entrenamiento. Ahora que tienes toda la información, sólo falta responder a una pregunta que nunca falta: ¿cuándo notaré resultados? En primer lugar, ten en cuenta que el cuerpo sigue sus ciclos y que nuestra biología necesita plazos para generar cambios. Por tanto, un trabajo eficaz para lograr una zona media definida debe planificarse a 12 o 15 semanas vista. Eso sí, necesitarás acompañar tu programa de unos excelentes hábitos de alimentación. Y recuerda, al tiempo no le gana nadie, ¡sólo algunos talentosos le empatan!
Información adicional
¿Has oído hablar de los abdominales hipopresivos? Estos ejercicios son una alternativa a los abdominales tradicionales y tienen, entre sus objetivos, disminuir el perímetro de la cintura, lograr un aumento de tono en reposo de la zona abdominal y del suelo pélvico o prevenir la caída de órganos internos.
 

Comentarios

avatar-SylB
SylB 30/04/2010

Ay, qué difícil que es lucir el tan ansiado vientre plano!!!!

avatar-Lara
Lara 09/09/2010

q pereza las sesiones de abdominales. Pero hay que hacerlo!

avatar-Paulo M.
Paulo M. 10/09/2010

no sabia k era tan importantes los abdominales

avatar-MireBarn
MireBarn 13/09/2010

me hace replantearme cosas, pk yo hasta ahora sólo hacía aerobic y pasaba d muscular

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